COMA BEM, VIVA MELHOR! ...

... é o slogan da nova Roda dos Alimentos !

... um guia para a escolha alimentar diária!

 "Segundo dados recentes (World Health Report, 2002), a alimentação constitui directa ou indirectamente o principal factor de risco de patologias crónicas como o cancro, doenças cardiovasculares, diabetes ou osteoporose."

A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica em forma de círculo que se divide em fatias de diferentes tamanhos que se designam por grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
É um material educativo que através de uma imagem pretende transformar informação nutricional complexa em conceitos simples e fáceis de utilizar.

Elaborada no final da década de 70 por portugueses e para a realidade alimentar de então, foi um instrumento inovador que viria mais tarde a ser seguido em diversos países. Passados praticamente 25 anos do seu lançamento, e depois de se ter tornado no material de educação alimentar mais utilizado em Portugal, surgiu a necessidade e a oportunidade de se actualizar este instrumento. Ao abrigo do programa Saúde XXI, foi possível desenvolver este projecto através de um protocolo entre a Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor.

A nova Roda dos Alimentos agora apresentada, sob a forma de cartaz acompanhado de folheto informativo, mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato, sinal da nossa cultura alimentar em torno da mesa. Por outro lado, e ao contrário das pirâmides alimentares, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.

Para além dos objectivos pedagógicos de índole nutricional foram ainda tidos em consideração nesta actualização a promoção de valores culturais e sociais relacionados com a sociedade portuguesa. Alimentos da nossa tradição, como o pão de qualidade, o azeite, o pescado, as leguminosas ou os hortícolas foram valorizados.

A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia. A nova Roda dos alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária e cujas porções diárias recomendadas são as seguintes:

Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções

Hortícolas - 3 a 5 porções

Fruta - 3 a 5 porções

Lacticínios - 2 a 3 porções

Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções

Leguminosas - 1 a 2 porções

Gorduras e óleos - 1 a 3 porções

A água, está também representada no centro, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos, e sendo imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si mas podendo e devendo os alimentos que deles fazem parte ser regularmente substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.

O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

No folheto informativo que divulga este novo instrumento são também tomados em consideração os cuidados a ter com a ingestão de algumas bebidas, de açúcar e produtos açucarados bem como de sal e produtos salgados.
É ainda dado destaque à importância da manutenção de um peso saudável e à pratica de actividade física moderada e regular.

De uma forma simples são transmitidas as orientações para uma alimentação saudável ...

... completa - comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

... equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;

... e variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

VERDE

Os alimentos de cor verde são ricos em fitoquímicos, potássio, vitamina C, K e Ácido Fólico.

Estes alimentos ajudam a: manter a pele jovem, combater agressões ao organismo e formar ossos e dentes fortes.
O ácido fólico é muito importante durante a gravidez para reduzir o risco de deficiências do feto.

Frutas:
- Abacate;
- Kiwi;
- Maça Verde;
- e Uvas Verdes.

Hortícolas:
- Aipo;
- Alface;
- Courgette;
- Couve;
- Couve-de-Bruxelas;
- Espargo;
- Espinafres;
- e Pepino.

O verde mantém a sua pele jovem.

BRANCO

Os alimentos brancos são ricos em fitoquímicos, como o allium, e potássio.

Estes alimentos ajudam a: baixar os níveis de colesterol, melhorar a saúde cardiovascular e diminuir o risco de cancro.

Frutos:
- Banana;
- Lichias;
- Melão;
- e Pêra Rocha.

Hortícolas:
- Alho;
- Alho Francês;
- Cebola;
- Cogumelos;
- Couve-Flor;
- Gengibre;
- Nabo;
- e Rebentos de Soja.

O branco ajuda a baixar os níveis de colesterol.

AMARELO

Os alimentos amarelos e os laranja são ricos em beta-carotenos (pró-vitamina A), vitamina C, potássio e Ácido Fólico.

Estes alimentos ajudam a: ter uma boa visão e cicatrização; manter a pele jovem e o sistema imunitário mais eficaz.

Frutas:
- Ananás;
- Dióspiro;
- Laranja;
- Limão;
- Manga;
- Meloa;
- Pêssego;
- e Tangerina.

Hortícolas:
- Abóbora;
- Cenoura;
- Milho Doce;
- e Pimento Amarelo.
O laranja e o amarelo dão-lhe uma boa visão.

AZUL

Os alimentos de cor azul ou roxa são ricos em antioxidantes e fitoquímicos.

Estes alimentos ajudam a: combater o envelhecimento; diminuir o risco de cancro e doenças do tracto urinário; e melhorar a memória.

Frutos:
- Ameixa;
- Amora;
- Figo;
- Maracujá;
- Mirtilo;
- Uva Passa;
- e Uvas Pretas.

Hortícolas:
- Beringela;
- Beterraba;
- e Couve Roxa.

O azul e o roxo combatem o envelhecimento.

VERMELHO

Os alimentos vermelhos contêm fitoquímicos, nomeadamente a antocianina, que dá a cor aos alimentos, e o licopeno.

Estes alimentos ajudam a: melhorar a saúde cardiovascular e a memória; e diminuir o risco de cancro e doenças do tracto urinário.

Frutos:
- Cereja;
- Framboesa;
- Maça Vermelha;
- Melancia;
- Morango;
- e Romã.

Hortícolas:
- Tomate;
- Pimento Vermelho;
- e Rabanete.

O vermelho ajuda a proteger o seu coração.

O ARCO ÍRIS NO SEU PRATO

Existem frutas e hortícolas de todas as cores do arco-íris. Estas cores devem-se aos fitoquímicos.

Numa alimentação saudável, equilibrada e variada, deve-se consumir frutas e hortícolas de todas as cores uma vez que os fitoquímicos juntamente com as vitaminas, os minerais e as fibras desses alimentos estão associados a benefícios para a saúde, na manutenção de um peso saudável e na diminuição do risco de diversas doenças.

Alimentação Saudável para Crianças

A alimentação de uma criança é de vital importância, já que este é um período crucial para as fundações dos seus hábitos nutricionais. À medida que crescem, as crianças ganham maior liberdade e começam a alimentar-se fora de casa...

Dos 1 aos 4 anos

Considerações Nutricionais

Comida e nutrientes são as matérias-primas que nos permitem formar os dentes, ossos, músculos e tecidos e mantê-los saudáveis. Uma boa deita alimentar também pode proteger de várias doenças.

A dieta de uma criança necessita de um planeamento especial - as necessidades de energia e nutrientes fundamentais são elevadas, mas o apetite é reduzido e os hábitos alimentares inconstantes. A alimentação das crianças deve ser constituída por refeições pequenas e frequentes, desde que ricas em nutrientes essenciais.

Os nutrientes particularmente importantes para crianças entre 1 e 4 anos são:

Ferro

A deficiência em ferro é bastante comum nesta faixa etária, já que os requerimentos em ferro são elevados, e a ingestão de alimentos reduzida, especialmente em peixe ou carne. Alimentos ricos em vitamina C, comidos em simultâneo, ajudam a absorção do ferro, por isso deve incluir um copo de sumo natural de laranja ao jantar, por exemplo.

Cálcio

Este mineral é vital para o crescimento de ossos e dentes, por isso é fundamental que a criança consuma leite e produtos derivados do leite em quantidade suficiente.

Vitaminas A, C e D
A vitamina A é necessária para uma pele saudável e desenvolvimento celular, podendo faltar muitas vezes na alimentação de crianças nestas faixas etárias.

A vitamina C é importante para o sistema imunitário e crescimento. Ajuda a absorção de ferro, em particular de fontes vegetais. As frutas e legumes são excelentes fontes de vitamina C.

A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e pode até ser sintetizada pela acção do sol através da pele. No Inverno, e se a sua criança está sempre coberta por roupas no exterior, assegure-se que inclui boas fontes de vitamina D, ou suplementos alimentares que contenham esta vitamina.
Fonte:Alimentação e saudável

Dez mitos sobre a Alimentação Infantil

Muito se diz sobre o que devem - e o que não devem! - as crianças comer. Mas, quantas vezes tudo não passa de ideias feitas e erradas?

A alimentação das crianças ocupa um lugar muito importante no dia-a-dia de todos os pais e mães. Mas não é tarefa fácil, a de ensinar hábitos alimentares correctos e saudáveis. Exige algum conhecimento, força de vontade, persistência e muito carinho. E esta tarefa é ainda complicada pelas mil opiniões que circulam sobre o que se deve e não deve dar de comer, quais os hábitos mais saudáveis, quais as regras mais importantes. «Aos meus filhos faço assim...» ou «No meu tempo era assado...» são frases que, apesar de muito bem intencionadas, muitas vezes complicam a vida aos pais. E se a avó diz «está tão magrinho...» parece que o mundo desaba e que está a passar aos pais um atestado de incompetência.


A alimentação das crianças obedece a regras muito simples e a uma quantidade enorme de bom senso. Apesar disto, existem ainda muitos boatos e mitos sobre alguns aspectos da alimentação das crianças.

1º Mito: A ceia é fundamental

Errado. No bebé mais pequeno, que come de três em três ou de quatro em quatro horas, não podemos falar de ceia. Após o nascimento, a criança demora alguns meses até adquirir um horário de refeições semelhante ao dos adultos. Mas, a partir dos seis meses, a ceia pode ser dispensada. Não quer dizer que seja proibida, apenas que só deve ser dada se a criança a pedir e que esta não deve ser acordada de propósito para que possa beber um leitinho. Este esquema pode manter-se até cerca de um ano de idade. Nessa altura, já a criança come de tudo, com refeições completas. Os seus dentes estão na fase de erupção mais acelerada e devem ser cuidados com carinho, o que inclui a escovagem de manhã e à noite, antes de ir para a cama. Por esta altura, o mais correcto é abolir a ceia. A partir dos doze meses de idade, o leite à noite pouco acrescenta em termos de calorias. O que a criança deixa de ingerir à noite acaba por compensar durante o dia. E o leite à noite fica na superfície dos dentes acabando por facilitar o aparecimento de cáries. Em resumo, a partir dos doze meses, a ceia, não sendo proibida, pode ser evitada.

2º Mito: A cenoura deve ser a base de todas as sopas

Errado. A cenoura é conhecida por ser de paladar saboroso e de fácil digestão. Por isso, é muitas vezes aconselhada como primeiro legume, a par da batata. Para além disso, é rica em vitamina A, que é fundamental para o desenvolvimento da visão - quem não ouviu já que «a cenoura faz os olhos bonitos»? Mas, após as primeiras sopas, nada justifica que a cenoura tenha uma presença obrigatória nas refeições da criança. Pode ser substituída por outro legume, nomeadamente a abóbora, como base da sopa. Para além disso, o excesso de cenoura leva a que algumas crianças acumulem na pele o pigmento alaranjado, ficando com o nariz e zona em torno da boca da cor da cenoura.

3º Mito: A criança deve manter sempre o mesmo esquema de alimentos

Errado. A preocupação dos pais deve ser a de oferecer à criança alimentos diversificados e de boa qualidade, e não a de manter um esquema alimentar monótono, em que a criança come sempre a mesma coisa. A criança deve ser estimulada a experimentar, pois a curiosidade é fundamental na nossa vida. «E se ela não quiser experimentar?», perguntam-me alguns pais. Nesses casos, a regra número um é não fazer da hora da refeição uma guerra. A criança deve ser educada de forma a provar de tudo e a ter liberdade para depois dizer que não gosta. O que não pode é recusar-se a experimentar um alimento novo que lhe surge à frente. A função dos pais é levarem-na a provar o novo mantimento e depois respeitarem a sua vontade.

4º Mito: A educação faz-se falando com a criança

Errado. A educação faz-se pelo exemplo. Nunca observei uma criança com hábitos alimentares saudáveis quando os seus pais não os têm. A criança aprende observando, imitando aqueles que admira. Como pode uma mãe dar salada a um filho, se o pai, sentado na cadeira ao lado, recusa igualmente comê-la? Com que autoridade pode um pai dizer à criança que deve comer uma peça de fruta, quando a mãe diz ao mesmo tempo que nessa refeição não vai comer nada de sobremesa? É importante que as regras sejam ensinadas, mas é mais importante ainda que as regras sejam praticadas por todos os que convivem com a criança. Não existe outra forma de educar. E isto é válido não apenas para a alimentação, mas para muitos outros aspectos da educação infantil.

5º Mito: Os gelados são guloseimas

Nem todos. Existem gelados de água e gelados de leite. É verdade que os primeiros são verdadeiras guloseimas, feitas com água, um aroma e açúcar. Mas os gelados de leite têm habitualmente grande qualidade e fornecem à criança uma quantidade de cálcio apreciável. Nos dias mais quentes, substituir o leite ou sumo do lanche por um gelado de leite ou nata não tem qualquer inconveniente. E pode até servir para quebrar a rotina da criança.

6º Mito: A maioria das crianças obesas não vão tornar-se adultos obesos

Errado. Os estudos científicos mais recentes mostram exactamente o contrário: cerca de 70% das crianças obesas vêm a ser adultos obesos. Muitos pais não têm consciência (ou preferem não pensar nisso), mas a verdade é que existe uma relação muito grande entre a obesidade infantil e a obesidade em adulto. E um adulto obeso é um adulto com maior tendência para sofrer de hipertensão, enfarte do coração e tromboses cerebrais. Por estas razões, não percebo por que muitos pais e mães encolhem os ombros quando o seu filho de seis ou sete anos tem um peso que ultrapassa todas as curvas de percentis. Pensam que, com a adolescência, tudo voltará ao normal. Mas, como já vimos, na maioria dos casos não é assim. Deve ser preocupação dos pais que as crianças tenham um peso adequado ao longo de toda a sua vida. Se necessário, com a ajuda do pediatra ou, nos casos mais renitentes, de um dietista.

7º Mito: As papas devem ser evitadas porque engordam

Errado. A papa láctea representa um alimento privilegiado para fazer a transição entre uma alimentação exclusivamente à base de leite, como é aquela até aos quatro a seis meses, e uma alimentação em que, para além do leite, entram outros alimentos. Por esta razão, é muitas vezes o primeiro alimento que os bebés tomam quando iniciam a diversificação alimentar. Tem a vantagem de ainda ter leite, mas possuir já uma nova consistência, servindo de passaporte para a introdução do puré de legumes.

8º Mito: As crianças não podem comer entre as refeições

Errado. A preocupação dos pais deve ser a de manter alguma rotina em relação às principais refeições: pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar. Nestas refeições, as crianças devem comer a horas certas e os alimentos certos com leite ou derivados ao pequeno-almoço e lanche e carne ou peixe ao almoço e jantar. Não existe qualquer inconveniente em que a criança coma um pequeno snack a meio da manhã ou a meio da tarde. O que está errado é a criança comer um grande snack que vai substituir a refeição principal que se segue. Da mesma forma, é importante que essa mini-refeição seja à base de leite, sumo ou cereais e está errado que esse snack seja constituído por guloseimas, como tantas vezes acontece. Desde que aquilo que a criança come a meio da manhã ou da tarde seja correcto, nas quantidades correctas e com qualidade, nada impede que tal possa acontecer.

9º Mito: A criança deve comer tudo passado enquanto não tiver dentes

Errado. Os dentes começam a surgir por volta dos seis meses. Mas podem surgir antes, ou mesmo alguns meses depois. Muitas crianças têm o seu primeiro dente aos nove, doze ou mesmo quinze meses, sem que isso represente necessariamente um problema. Por outro lado, a partir dos seis meses, a criança pode começar a comer alguns alimentos para além do leite, papas ou purés, como pedaços de pão, bolachas ou pedacinhos de banana. Para estes alimentos, de mastigação fácil, a criança utiliza as gengivas, não os dentes. Os dentes anteriores, que são os que surgem primeiro, servem principalmente para rasgar, não para mastigar. Não faz por isso qualquer sentido que a criança não possa comer pedaços de alimentos enquanto não tiver dentes.

10º Mito: Todas as crianças deveriam tomar suplementos de vitaminas

Errado. O único suplemento que uma criança saudável necessita é o da vitamina D durante o primeiro ano de vida para facilitar o seu crescimento e a constituição de ossos fortes e resistentes. Após os doze meses, se a criança tem um regime alimentar sadio e equilibrado, não necessita de qualquer suplemento. Uma criança que tenha hábitos alimentares adequados consegue retirar dos alimentos as quantidades de que necessita de todas as vitaminas.
Fonte:Revista Pais&Filhos

A Pirâmide da Alimentação Mediterrânica trata-se de um instrumento importante para a aplicação deste padrão alimentar no nosso dia-a-dia.

Foi desenvolvida com base em estudos epidemiológicos e experimentais, encontrando-se dividida em sectores de diferentes dimensões consoante a periodicidade e a quantidade com que devemos ingerir os respectivos alimentos.



As principais recomendações deste guia alimentar são apresentadas de seguida:

Consumir abundantemente produtos hortícolas, frutas, batatas, pão e cereias, leguminosas, frutos secos e sementes;

Moderar o consumo de alimentos processados, tanto quanto possível, preferindo os alimentos frescos, respeitando a sazonalidade, o que maximiza os nutrientes obtidos destes alimentos;

Eleger o azeite como a gordura a utilizar em todas as confecções culinárias;

Ingerir por dia uma quantidade de gordura que deve variar entre 25 a 35% do valor total de energia, onde a gordura saturada não deve fornecer mais de 7 a 8% da energia total consumida;

Consumir diariamente moderadas quantidades de queijo e iogurte (preferir produtos com baixa ou inexistente quantidade de gordura);

Consumir 2 vezes por semana quantidades moderadas de peixe e carnes brancas e de 0 a 4 ovos por semana;

Ingerir com pouca regularidade sobremesas doces, que contenham quantidades significativas de açúcar e/ou gordura;

Consumir carnes vermelhas poucas vezes por mês;

Praticar actividade física com regularidade, o que promove um peso saudável e benefícios físicos e psicológicos;

Consumir bebidas alcoólicas, desde que, com moderação, no contexto de uma refeição. As recomendações apontam para 1 a 2 copos de vinho por dia para os homens e 1 copo por dia para as mulheres;

Beber água diariamente em abundância.

Benefícios para a Saúde

Ao longo dos anos, os cientistas têm vindo a estudar este padrão alimentar, sendo que o primeiro estudo científico remota ao ano de 1940. Este estudo comparou a saúde cardiovascular de Gregos e Americanos, ambos residentes na Grécia que sofreram privações durante a 2ª Guerra Mundial. Verificou-se uma maior saúde cardiovascular nos Gregos, tendo sido atribuído à alimentação este efeito benéfico. Estas conclusões despertaram a curiosidade de diversos cientistas que após essa data encetaram-se variados estudos em áreas distintas.

Actualmente, são já atribuídos inúmeros benefícios para a saúde, decorrentes da prática de uma alimentação mediterrânica. De seguida, são destacados alguns:

Protecção cardiovascular
Longevidade
Protecção contra diversos cancros
Defesa contra diversas doenças crónicas, tais como o síndrome metabólico, Obesidade e Hipertensão Arterial, Diabetes e Colesterolemia
Prevenção da depressão
Protecção contra a Doença de Alzheimer
Prevenção da Doença de Parkinson
Melhoria da Artrite Reumatóide
Auxílio de uma melhor respiração
Prevenção das malformações fetais